减肥一年了，你的体重还好吗？

    国家卫生健康委员会主任雷海潮强调要持续推进体重管理常态化，在这一年里，街头巷尾，医疗行业，都掀起了科学减重的热潮。如今，一年过去了，你的体重管理的还好吗？

    如果答案是肯定的：恭喜你，自律让你遇见了更好的自己。请保持这份节奏，以更健康的体魄奔赴下一场山海。

    如果答案仍需努力：不必焦虑，体重管理本就是一场与长期主义的博弈。这第一年的里程碑，恰恰提醒我们要重新调整策略——无论是饮食结构的微调，还是运动习惯的养成，从今天的一个小改变开始。

一、肥胖不仅仅是外表问题，更是健康问题

    我国肥胖问题严峻，国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》最新数据显示：我国18岁及以上居民超重及肥胖率已达50.7%，预计到2030年超重及肥胖率将高达%。6-17岁青少年儿童超重及肥胖患病率达19%。体重问题不再局限于成年人，儿童和青少年也逐渐成为高危人群。大多数人对肥胖的认知不够充分，通常认为肥胖是外观形象问题而非慢性疾病。

    实际上，肥胖是一种因体内脂肪过度堆积导致的慢性代谢性疾病。通常采用体重指数（BMI）作为判断标准，腰围也是判断是否需要减重的关键指标：

    1.体重指数（BMI）

    这是国际上广泛使用的衡量人体胖瘦及健康程度的标准。

    计算公式为 BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。

    低体重：BMI < 18.5

    正常体重：18.5 ≤ BMI < 24.0

    超重：24.0 ≤ BMI < 28.0

    肥胖：BMI ≥ 28.0

    2.腰围

    指标腰围也是反映肥胖程度与健康风险的重要指标。在我国，男性腰围≥90cm、女性≥85cm，往往意味着内脏脂肪超标，而内脏脂肪超标与多种代谢性疾病紧密相关。

    肥胖并非简单的“穿衣显胖”，而是全身器官的“无声抗议”。它如同一颗定时炸弹，悄然破坏你的健康系统。

1.代谢系统：血糖、血脂失控

肥胖状态下，脂肪组织会从 “能量储存库” 转变为 “炎症工厂”，持续释放炎症介质，引发全身低度慢性炎症，炎症状态直接损伤血管内皮，破坏血管弹性，促进血栓形成，同时诱发胰岛素抵抗、血脂异常，形成“炎症-代谢紊乱 -血管损伤” 的恶性循环；

糖尿病：肥胖者的脂肪细胞会大量释放炎症因子，导致胰岛素抵抗、胰岛功能受损，血糖随之飙升，最终可能演变成2型糖尿病。

脂肪肝：肝脏被脂肪堆积，严重时可能发展成肝硬化等疾病。

2.心血管系统：肥胖是头号威胁

高血压： 内脏脂肪代谢活性极强，持续分泌促炎因子和血管毒性物质，直接损伤血管内皮，肥胖患者甘油三酯、低密度脂蛋白升高，引起动脉僵硬、血管壁增厚，诱发血压升高。肥胖者患高血压的风险是正常人的3倍。

动脉硬化：肥胖相关的胰岛素抵抗，会直接促进动脉斑块形成，血管变硬变窄，增加心肌梗死风险。

心力衰竭：长期肥胖会导致心脏和血管的结构性改变，左心室肥厚、舒张功能减退，逐步发展为心力衰竭

内脏脂肪是隐形杀手：代谢活性极强，持续分泌促炎因子和血管毒性物质，直接损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，是冠心病、高血压的核心诱因。

心外膜脂肪（心脏表面脂肪）：通过旁分泌作用直接浸润心肌，诱发心肌炎症和纤维化，增加心力衰竭、房颤风险。

炎症风暴：肥胖引发的全身慢性炎症

肥胖状态下，脂肪组织会从 “能量储存库” 转变为 “炎症工厂”：

持续释放肿瘤坏死因子、白细胞介素等炎症介质，引发全身低度慢性炎症；

炎症直接损伤血管内皮，破坏血管弹性，促进血栓形成，同时诱发胰岛素抵抗、血脂异常，形成 “炎症 - 代谢紊乱 - 血管损伤” 的恶性循环；

3. 呼吸系统：反复缺氧

睡眠呼吸暂停：脖子脂肪压迫气道，导致睡觉时呼吸暂停。严重时，一夜可能缺氧几百次，进而引发白天嗜睡、记忆力下降等问题，长期缺氧还会损伤大脑和心脏。

哮喘：脂肪产生的炎症因子会使气管变得敏感，稍微运动就可能喘不上气。

4. 骨骼关节：承受“生命不可承受之重”

膝盖损伤：体重每增加1kg，膝盖压力就会增加4kg。肥胖者的膝盖软骨磨损速度是常人的3倍，最终可能需要更换关节。

腰痛预警：腹部脂肪会使腰椎“前凸后翘”，导致腰肌劳损、椎间盘突出等问题。

5. 癌症风险：脂肪细胞的“帮凶”

脂肪细胞会分泌雌激素和促炎因子，为癌细胞的生长提供“养分”。肥胖与乳腺癌（尤其绝经后女性）、结肠癌、子宫内膜癌、胰腺癌等10余种癌症密切相关。

6. 大脑和心理健康：从内到外的打击

脑子变“慢”：肥胖者的脑组织老化速度更快，患阿尔茨海默病的风险增加1.6 倍。

心理创伤：肥胖者更容易出现自卑、焦虑、抑郁等问题，形成“越胖越丧→越丧越吃”的恶性循环。

7. 特殊人群：代际传递的伤害

孕妇：肥胖孕妇患妊娠糖尿病、难产、胎儿巨大儿的风险增加，孩子未来也更容易肥胖。

儿童：肥胖儿童可能出现性早熟、生长受限、学习能力下降等问题，70%的肥胖儿童会将肥胖带入成年。

总之，肥胖的危害是全身性的，从生理到心理，无一幸免！

医生告诉你有效的防控策略

内分泌科主任陈威妮表示，有效的肥胖防治策略：

1. 合理饮食：

控制总能量摄入：这是预防和控制肥胖的关键。饮食提供的能量需低于机体实际消耗的能量，形成能量负平衡，促使机体消耗多余脂肪。但能量控制要循序渐进，避免减少过多或过快，以免损害健康。

调整食物营养结构：比较认可的减肥膳食为高蛋白（供能比占 20%～25%）、低脂肪（供能比占 20%～30%）、低碳水化合物（供能比占 45%～50%）膳食。同时，要严格限制糖、巧克力、含糖饮料及高热量零食的摄入。

保证维生素和矿物质供应：新鲜蔬菜和水果富含水溶性维生素（如 B 族维生素和维生素 C），能量低、营养丰富且饱腹感强。此外，每天食盐摄入量宜控制在5g以内。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于增强饱腹感，减少食物摄入量，还能促进肠道蠕动。每天膳食纤维供给量以 25—30g 为宜，可多食用粗粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物。

合理分配三餐：遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则，避免晚餐后过度进食。

2. 适量运动

坚持每周 150 分钟以上中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、打球、跳操、跳舞、八段锦、五禽戏等，也可适当结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。

3. 养成良好生活习惯

保持充足睡眠，每晚 7-8 小时为宜。睡眠不足可能影响激素平衡，导致食欲增加，进而引发肥胖。同时，要戒烟限酒，减轻压力，避免因不良生活习惯导致体重上升。

4. 定期体检

定期体检，监测体重、BMI、腰围、内脏脂肪面积等指标，及时发现超重及肥胖问题并采取相应措施。对于已经超重肥胖的人群，应在医生指导下制定科学的减重计划。

5.肥胖的中医调养

中医认为，肥胖症病位以脾、胃、肝、肾为主，“痰湿”为关键病机。《格致余论》载：“肥人湿多，瘦人火多。”肥胖之人，多因气化不利致痰湿泛滥，易出现体乏、头晕、身重、口甜黏腻、胸腹满闷、大便粘或干结等不适。

脾虚湿阻证以脾气亏虚、痰湿阻滞为核心病机。因过食膏粱厚味损伤脾胃，痰浊积于肌肉则形肥，泛溢下肢则浮肿。治宜健脾益气、渗利水湿，方用参苓白术散：人参、白术、茯苓甘温补脾；山药、莲子肉健脾止泻；白扁豆、薏苡仁健脾助运，佐以砂仁芳香醒脾，桔梗宣肺利水。

胃肠实热证以过食肥甘，湿热壅积为核心病机。多因饮食不节，过食醇酒厚味、辛辣煎炸之品，损伤脾胃，积食内停，郁而化热，湿热相合，壅滞于中焦。《素问·奇病论》谓：“肥令内热，甘令中满。”。治以清泻胃热，通腑泻浊，方用佩连麻黄汤，方中黄连清热燥湿，泻火解毒，直折胃府之火，清湿热源头；佩兰发表祛湿，醒脾和中，能显著改善脂质代谢；黄连的主要成分小檗碱也可以改善胰岛素抵抗状态，调节肠道菌群，发挥治疗肥胖的作用。

肝郁气滞证以肝郁津停，痰湿聚脂为核心病机。情志失调致肝失疏泄，气机郁滞，津行不畅，痰浊内生，聚而成肥。方用柴胡疏肝散。方中柴胡疏肝解郁，调达气机；当归、白芍养血柔肝，防柴胡辛散耗血；白术、茯苓健脾祛湿；生姜温胃和中，薄荷助柴胡疏肝。现代研究显示，逍遥散可通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴改善胰岛素抵抗、抑制脂肪组织炎症。

脾肾阳虚证以温煦失宜，寒湿内生为核心病机。由脾虚湿阻证演变而来，先天禀赋不足，或病久及肾，则肾虚闭藏失司，水液停蓄，虚浮肿胀。方以真武汤补益脾肾、温阳利水。方中附子温肾助阳、兼暖脾土，直补少阴真火；茯苓使水邪从小便去；白术健脾燥湿；生姜化气行水；白芍利小便以行水气。达到减轻体质量，缩小腰围，改善脂代谢作用。

撰稿人简介

陈威妮

内分泌科副主任、副主任医师、博士

硕士研究生导师

擅长中西医结合治疗各型糖尿病及其急慢性并发症、糖尿病足、甲状腺疾病、肾上腺疾病、痛风、肥胖、骨质疏松、高脂血症、月经不调、失眠、痤疮等。

出诊时间：周一、周三全天，周五上午。

撰稿：内分泌科陈威妮

编辑：许育秀

初审：陈威妮

二审：许育秀

策划、审核：杨筱蓉